Izbornik
07.01.2019.

Spavanjem se tijelo odmara, a mišići koje smo trenirali taj dan se oporavljaju i razvijaju. Samo vježbanje nije dovoljno za gubitak kilograma i izgradnju mišićne mase. 

Spavanje je prirodno stanje reducirane svijesti, a u čovjekovom životu se izmjenjuje sa stanjem budnosti. Ova dva stadija trebala bi se pravilno izmjenjivati i tako činiti biološki ritam.

Prosječno spavamo 8 sati dnevno i to je trećina dana. Kada se malo bolje zamislimo to znači da trećina našeg života otpada na spavanje.

Ostale dvije trećine provodimo u poslu, obavezama, ali i onim malim guštevima koji čine život.

Za jedan dio ljudi taj gušt je neki sport. Bilo da se radi o košarci na obližnjem kvartovskom igralištu, trčanju ili nekoj zumbi, pilatesu ili step aeroibiku.

Bez obzira što se uz malo sporta osjećamo bolje, opustimo um i pokrenemo tijelo, svi očekujemo da ćemo izgubiti onih nekoliko dodatnih naslaga masti.

No jeste li znali da vježbanje nije dovoljno kako bi stesali tijelo?

Kako bi izgradili mišićnu masu vježbamo, da, ali vježbanjem se mišićna vlakna uništavaju pa bi trebali odspavati dobro kako bi se tijelo obnovilo.

Dakle,  spavanjem i odmorom naši mišići rastu, a cijeli proces razvijanja mišićne mase izgleda ovako:

  • stimulacija
  • regeneracija
  • prirast

Svaka od ove tri faze je bitna, a mi ćemo se u ovom blogu posvetiti drugoj fazi, onoj koja je vezana za spavanje - regeneraciji.

 

Dovoljno sna svaki dan znači sretan dan

Uz moderan način života moderno je vezati i stres, a stres uz sebe veže i kalorije - što čini jedan zatvoreni krug kojeg je teško razbiti.

Iz njega možete izaći vrlo jednostavno - pokušajte više spavati. I to svaki dan jer ono nadoknađivanje sna vikendom nikako ne fukncionira.

Iako vam posao, trening program, obiteljske i društvene obveze oduzimaju vrijeme to nikako ne bi smjelo biti na štetu spavanja.

Tijekom sna odvija se najveći dio tjelesnog oporavka jer tijelo luči hormon rasta (somatotropin), dakle manje spavanje vodi slabijem razvitku mišića. Osim sprječavanja rasta mišićne mase, nekvalitetan san ili nesanica za sobom povlače i mnoge druge zdravstvene probleme.

Ako tijelo osjeti umor, nesanicu ili pretreniranost ono će vam to pokazati, zato slušajte svoje tijelo.

Neki znakovi da je vaše tijelo premoreno su:

  • Loše raspoloženje. Nedovoljno sna sa sobom donosi stres i razdražljivost, a naspavani smo dobro raspoloženi i izgledamo svježije.
  • Odgađanje ustajanja. Ako vam ujutro treba još deset minuta nakon zvuka alarma, to je znak da niste dovoljno spavali.
  • Često obolijevanje od raznoraznih virusnih bolesti i napadi bakterija zbog oslabljenog imuniteta.
  • Kljucanje nad stolom. Mikrospavanje tj. oni trenuci do 30 sekundi kada zažmirimo i nismo svjesni okoline tijekom dana veliki su crveni alarm kojim vam tijelo želi reći da je premoreno.
  • Smanjena budnost i koncentracija - premalo spavanja uzrokuje jednake posljedice kao i mamurluk.
  • Odmah utonete u san. Ako zaspite odmah nakon što legnete to znači da je tijelo umorno i treba mu san.

 

Dovoljno spavanja = brži metabolizam

Nedostatak sna utječe i  na brzinu metabolizma, a sporiji metabolizam znači neželjeno nakupljanje kilograma uslijed sporije razgradnje hrane. Štetne navike utječu na kvalitetu sna, a kvalitetan san bitan je kako bi tijelo surađivalo, a mi mršavili.

Zato, idite na spavanje samo kada ste umorni, jer ćete forsiranjem sna napraviti kontraefekt. Ne uspijete li zaspati kroz 20 minuta ustanite iz kreveta ili sjedite na krevet, pročitajte par stranica knjige ili radite neke “dosadne” poslove. Po mogućnosti nemojte paliti svjetlo, ona mala lampa na noćnom ormariću je dovoljna.

Još neke navike koje vam remete ugodan san su:

  • Spavanje popodne.
  • Hrana neposredno prije spavanja.
  • Treniranje tri - četiri sata prije spavanja.
  • Nedovoljna aktivnost tijekom dana - previše izležavanja na kauču.

 

Rast mišića nije moguć bez kvalitetne prehrane

Uz spavanje, za regeneraciju mišića bitna je i prehrana. Gotovo svi stručnjaci slažu se kako je štetnije po tijelo izostaviti jedan obrok nego čitavi trening.

Prva i najvažnija hranjiva tvar je voda. Ona čini 95% ljudskog mozga, 82% krvi i oko 70% mišića. Bitno je piti vodu prije, tijekom i nakon treninga jer ona je zaslužna za razmjene tvari u tijelu - regeneraciju.

Uz vodu, za regeneraciju bitne su i bjelančevine. S prirodnim izvorima bjelančevina, kao što su meso, riba, jaja ili mliječni proizvodi u tijelo unosimo i neželjene količine popratnih tvari kao što su masti, purin i kolesterol. Izbjegnite neželjene tvari uz sirutku, brzo apsorbirajući protein i to neposredno nakon treninga.

Nakon treninga, sirutke i uvijek dovoljno vode obratite pozornost na ostatak vašeg dana.

Pokušajte ostaviti vremena za aktivni ali i pasivni odmor i naravno dovoljno sna. Osim spavanjem opustiti se možete uz jogu, akupunkturu, masažu ili saunu. Vaše tijelo bit će vam zahvalno, ljepše ćete spavati, a mišići će nesmetano rasti.

Najbolja nagrada za umorno tijelo je udoban Hespo madrac, a na njemu i mišići navodno brže rastu :D

 

madraci 

Zatvori

Obavezno

„Kolačić” je mala tekstualna datoteka koja sadrži podatke koji se pohranjuju na vaše računalo. Kolačići se koriste samo u tehničke svrhe te za olakšavanje upotrebe internetske stranice. 

Jedna vrsta kolačića, „trajni kolačić”, sprema datoteku na vaše računalo na dulje vrijeme. Naknadno se može koristiti za prilagodbu internetske stranice sukladno izborima i željama korisnika. Druga uobičajena vrsta kolačića je „kolačić sesije”. Kada posjetite određenu internetsku stranicu, kolačići sesije se šalju između vašeg računala i poslužitelja radi prikupljanja podataka. Kolačići sesije ne spremaju se nakon zatvaranja internetskog preglednika. Više informacija o tome kako funkcioniraju kolačići možete pronaći na www.allaboutcookies.org. 

Neprekidno radimo na poboljšanju ove internetske stranice. Stoga koristimo alat za analizu internetskih stranica „Google Analytics”, kojime analiziramo ponašanje posjetitelja naše internetske stranice na anoniman i skupni način. Alatu Google Analytics dozvoljavamo instalaciju kolačića i njihovo upravljanje na ovoj internetskoj stranici. Google Analytics koristi sljedeće kolačiće:

  • hespo.hr
  • Ovaj kolačić pohranjuje podatke o svojim korisnicima radi stjecanja saznanja i njihovim potrebama. Namjena ovog kolačića je za poboljšanje kvalitete usluge, kako i za spremanje korisničkih postavki, preporuke sadržaja i rezultata pretraživanja te praćenje korisničkih trendova . Kolačić je „trajni” i pohranjuje se lokalno na vaše računalo tijekom 26 mjeseci.

Kako prekinuti upotrebu kolačića?
Ako ne želite primati kolačiće, izmijenite postavke internetskog preglednika tako da se automatski onemogućava pohrana kolačića ili da se prikazuje obavijest ako određena internetska stranica želi pohraniti kolačiće na vaše računalo. Prethodno pohranjene kolačiće možete izbrisati i putem internetskog preglednika. Za određena područja i funkcije ove internetske stranice potrebni su kolačići i neće raditi u slučaju brisanja ili odbijanja prihvaćanja kolačića.

Ako želite onemogućiti da vam Google Analytics sprema kolačiće, možete ga zabraniti na sljedećem linku:

Kako izbrisati već spremljene kolačiće?
Ako koristite osobno računalo i ažurirani preglednik, a želite ukloniti kolačiće koji su već na vašem uređaju, istovremeno pritisnite CTRL, SHIFT i DELETE. Ovdje možete pronaći stranice za podršku za većinu najčešće korištenih preglednika:

  • Internet Explorer
  • Mozilla Firefox
  • Google Chrome
  • Safari
  • Flash cookies

Internetske stranice mogu koristiti widgete za društvene medije koji korisnicima omogućava pristup s internetske stranice Hespo na različitim platformama društvenih medija (npr. Facebook, YouTube, Twitter i LinkedIn). Kako biste bolje razumjeli kako se i koji podaci prikupljaju putem društvenih medija i koje kolačiće koriste treće strane, pogledajte trenutna pravila privatnosti svake od društvenih platformi.

Opcionalno

Hespo je posvećen zaštiti vaše privatnosti i vaših osobnih podataka. Ova obavijest o privatnosti opisuje način na koji obrađujemo i koristimo osobne podatke koje smo dobili od vas prilikom posjete i upotrebe ove internetske stranice te način na koji nas možete kontaktirati ako imate dodatna pitanja u vezi obrade vaših osobnih podataka.

  1. PRIKUPLJANJE VAŠIH OSOBNIH PODATAKA
    1. Prikupljamo i obrađujemo vaše ime, adresu, telefonski broj, e-poštu, IP adresu, koje nam šaljete kako biste dobili informacije od nas ili ostvarili kupnju na našim stranicama.
    2. Osim toga, prikupljamo i obrađujemo vaše financijske podatke koji se odnose na vaša mrežna plaćanja za proizvode kada ih pošaljete 
    3. (a) kao dio podataka o vašem računu (ako se primjenjuju) i/ili 
    4. (b) u vezi s vašim zahtjevima za proizvodima ili u vezi s kupovinom proizvoda na našoj internetskoj stranici.
    5. Osim navedenih upotreba i namjena, vaše osobne podatke također možemo koristiti za administraciju i poboljšanje ove internetske stranice, za naše unutarnje zapise, za potrebe statističke analize i za ispunjavanje vaših narudžbi proizvoda i/ili kako bismo vas kontaktirali u vezi prodaje ili u sklopu naših postupaka vezanih uz komunikaciju s korisnicima.
  2. KOJI JE PRAVNI TEMELJ ZA OBRADU VAŠIH OSOBNIH PODATAKA?
    1. Obrada vaših osobnih podataka za svrhu u gornjem odjeljku temelji se na tome da je obrada potrebna za nas kako bismo mogli ispuniti ugovor s vama.
    2. Obrada vaših osobnih podataka za svrhu u gornjem odjeljku temelji se na našem legitimnom interesu za obradu vašeg zahtjeva ili upita ili zaključivanje ponude o kupnji.
  3. TKO IMA PRISTUP VAŠIM OSOBNIM PODACIMA?
    1. Primijenili smo prikladne tehničke i organizacijske mjere kako bismo zaštitili vaše osobne podatke od gubitka, nezakonitog pristupa itd. Broj osoba s pristupom vašim osobnim podacima je ograničen i samo će pojedinci povezani s Brandom Happy Dreams koji trebaju obraditi vaše osobne podatke u skladu s prethodnim svrhama, imati pristup vašim osobnim podacima.
  4. KOLIKO SE DUGO VAŠI OSOBNI PODACI POHRANJUJU?
    1. Podatke pohranjujemo do ispunjenja svrhe njihova prikupljanja. To znači da ćemo izbrisati vaše osobne podatke kada ti podaci više neće biti potrebni za obradu zahtjeva, narudžbe ili za upravljanje računom ili odnosom s našim klijentom. Otada se mogu spremati statistički podaci koji su anonimizirani. 
  5. KOJA SU VAŠA PRAVA?
    1. Hespo je Brand Hilding Anders d.o.o., koji je kontrolor obrade vaših osobnih podatka. To znači da smo odgovorni za ispravnu obradu vaših osobnih podataka u skladu s primjenjivim zakonima. Jadranka Horvat službenik je za zaštitu podataka i možete mu/joj se obrati na +385(0)40650042.
    2. Imate pravo znati koje osobne informacije o vama obrađujemo i možete zatražiti kopiju takvih podataka. Imate pravo na ispravak netočnih osobnih podataka o vama, a u nekim slučajevima možete zatražiti da izbrišemo vaše osobne podatke (ako npr. osobni podaci više nisu potrebni kako bi se ispunio ugovor s vama). Ako ste dali svoju privolu za obradu svojih Osobnih podataka za eksplicitnu svrhu, uvijek možete povući svoju privolu. Ako želite povući svoju privolu, možete nam se obratiti služeći se kontaktnim informacijama navedenima u odjeljku 
    3. Isto tako imate pravo na prigovor na određeno obrađivanje vaših osobnih podataka i možete zatražiti da se ograniči obrada vaših osobnih podataka. Imajte na umu da ograničavanje ili brisanje vaših osobnih podataka može dovesti do toga da mi ne možemo ispunjavati svoje obveze prema ugovoru s vama. Također imate pravo izdvojiti svoje osobne podatke u strojno čitljivom formatu i prenijeti osobne podatke drugom voditelju.
    4. Ako imate pitanja o tome kako obrađujemo osobne podatke o vama ili želite iskoristiti vaša prava u skladu s odjeljkom 6.2, možete nam se obratiti na hr.hr@hildinganders.com, poštom na prethodno navedenu adresu ili telefonom na +385(0)40650042.
    5. Ako imate prigovore ili pritužbe na način na koji obrađujemo vaše osobne podatke, imate pravo uložiti pritužbu kod relevantnog nadzornog tijela za zaštitu podataka.
  6.  PROMJENE
    1. Ako se dogode ikakve promjene u vezi načina obrade vaših osobnih podataka, obavijestit ćemo vas objavom ažurirane verzije ove obavijesti o privatnosti na Hespo Web stranicama.