Najčešći poremećaji spavanja i što možete učiniti za bolji san

San je jedan od najvažnijih stupova zdravlja - jednako važan kao pravilna prehrana i tjelovježba. Ipak, sve više ljudi pati od poremećaja spavanja koji utječu na svakodnevno funkcioniranje, raspoloženje i dugoročno zdravlje. Nedostatak sna može smanjiti koncentraciju, oslabiti imunitet i povećati razinu stresa.

No, dobra vijest je da većina problema sa spavanjem može biti ublažena pravilnim navikama, opuštanjem prije sna i - što je često presudno - pravim madracem, nadmadracem, jastukom i krevetom koji omogućuju tijelu da se potpuno opusti.

Zašto su poremećaji spavanja sve češći?

Današnji način života donosi stres, užurbanost i previše vremena pred ekranima, što izravno utječe na kvalitetu sna. Umjetna svjetlost, neredovito vrijeme spavanja, prekomjerna konzumacija kofeina i manjak tjelesne aktivnosti samo su neki od uzroka.

Naš cirkadijalni ritam, odnosno unutarnji biološki sat, lako se poremeti kada tijelo ne dobiva jasan signal kada je vrijeme za odmor. Dugoročno, to može dovesti do kronične nesanice, povećane razine kortizola (hormona stresa) i osjećaja iscrpljenosti.

Osim životnih navika, važnu ulogu ima i okruženje za spavanje. Ako madrac ne pruža odgovarajuću potporu tijelu, ili ako jastuk nije prilagođen vašem položaju spavanja, i najmanji problem može prerasti u trajni poremećaj sna.

1. Nesanica (insomnija)

Nesanica je najčešći poremećaj spavanja koji pogađa milijune ljudi diljem svijeta. Može se pojaviti povremeno, nakon stresnog dana, ali i postati kronična ako traje dulje od tri tjedna. Osobe s nesanicom teško zaspu, često se bude tijekom noći ili prerano ujutro te se osjećaju umorno tijekom dana.

Uzroci nesanice mogu biti različiti: stres, tjeskoba, prekomjerna stimulacija prije spavanja ili neprikladni uvjeti u spavaćoj sobi. Jedan od jednostavnijih načina za poboljšanje sna jest stvaranje ugodnog i mirnog prostora za odmor.

Pravilno odabran madrac i jastuk igraju ključnu ulogu. Primjerice, jastuci koji su izrađeni od kvalitetnih materijala podržavaju vrat i ramena, madraci omogućuju ravnomjernu raspodjelu težine, čime se smanjuje napetost u mišićima i olakšava uspavljivanje.

2. Apneja u snu - kad disanje nakratko stane

Apneja u snu ozbiljan je poremećaj pri kojem osoba tijekom spavanja nakratko prestaje disati. Ti prekidi mogu trajati nekoliko sekundi do minute i ponavljati se desetke puta u noći, što dovodi do nedostatka kisika i loše kvalitete sna.

Najčešći znakovi apneje su glasno hrkanje, osjećaj gušenja tijekom noći, jutarnje glavobolje i pretjerana pospanost tijekom dana.

Izuzetno je važno spavati u odgovarajućem položaju i na madracu koji omogućuje slobodno disanje. Hespo madraci s ergonomskom potporom pomažu u pravilnom poravnanju kralježnice i olakšavaju disanje, dok jastuci različitih visina omogućuju optimalan kut glave i vrata, što može smanjiti učestalost apneje.

3. Sindrom nemirnih nogu

Ovaj poremećaj karakteriziraju neugodni osjećaji u nogama - trnci, svrbež ili potreba za pomicanjem - koji se najčešće javljaju noću. Osobe sa sindromom nemirnih nogu teško se opuštaju, često prekidaju san i ujutro se bude iscrpljene.

Uzroci mogu biti genetski, ali i povezani s manjkom željeza, stresom ili lošim navikama spavanja. Dodatno, neadekvatan madrac može pogoršati simptome jer povećava napetost u nogama.

Kako biste smanjili nelagodu, preporučuje se:

• Lagano istezanje ili kratka šetnja prije spavanja
• Izbjegavanje kofeina i alkohola navečer
• Koristiti udoban i elastičan madrac koji smanjuje pritisak na mišiće

Hespo nadmadraci idealni su ako želite dodatnu udobnost bez zamjene cijelog madraca – pružaju mekoću i elastičnost koja pomaže tijelu da se opusti.

4. Poremećaji ritma spavanja (cirkadijalni poremećaji)

Naš biološki sat određuje kada osjećamo potrebu za snom i budnošću. Kada taj ritam postane poremećen - primjerice zbog noćnog rada, čestog putovanja ili prekomjernog izlaganja svjetlu prije spavanja - dolazi do cirkadijalnog poremećaja.

Osobe s ovim problemom često imaju poteškoća s uspavljivanjem u “normalno” vrijeme i bude se umorne čak i nakon dužeg sna. U takvim situacijama važno je uspostaviti dosljednu rutinu - odlaziti u krevet i buditi se u isto vrijeme svakog dana.

Uz to, dobro je imati okruženje koje podržava prirodni ritam: sobu s blagim svjetlom, ugodnom temperaturom i kvalitetnim krevetom koji pruža osjećaj stabilnosti i sigurnosti. Madrac i jastuk tada postaju vaši saveznici u vraćanju ravnoteže spavanja

5. Parasomnije - hodanje i pričanje u snu

Parasomnije su skupina poremećaja koji uključuju neobična ponašanja tijekom sna, poput mjesečarenja, pričanja, noćnih mora, trzanja, paraliza u snu ili noćnih mokrenja. Iako su najčešće bezopasne, mogu ometati san i uzrokovati jutarnji umor.

Najčešće se javljaju kod djece, ali i kod odraslih koji su pod stresom ili spavaju u neprikladnim uvjetima. Premekani ili pretvrdi madrac može dodatno pojačati nemir tijekom noći.

Važno je osigurati sigurno i mirno okruženje za spavanje, bez jakih svjetala i buke, te izbjegavati stresne aktivnosti prije odlaska na počinak. Dobar madrac pružit će osjećaj stabilnosti i udobnosti, što smanjuje nemirne pokrete i pomaže dubljem snu.

6. Noćne more i noćni strahovi

Noćne more najčešće se javljaju tijekom REM faze sna i mogu biti uzrokovane stresom, traumama ili umorom. Kod djece su česte i obično bezopasne, dok kod odraslih mogu biti znak prekomjernog stresa.

Kako biste smanjili učestalost noćnih mora, važno je stvarati opuštajuću večernju rutinu - izbjegavati ekrane, vježbati lagano istezanje i spavati na udobnom madracu.

7. Noćne halucinacije i paraliza sna

Paraliza sna javlja se kada se tijelo “probudi”, ali mišići ostanu privremeno nepokretni. Često je praćena živopisnim halucinacijama, što može izazvati osjećaj straha.

Najčešće se javlja kod osoba koje spavaju nepravilno, pate od stresa ili imaju neudoban madrac. Rješenje je uspostaviti redovit ritam spavanja, smanjiti stres i stvoriti mirno okruženje.

8. Hipersomnija (pretjerana pospanost)

Suprotno nesanici, hipersomnija znači prekomjernu potrebu za snom, čak i nakon dugotrajnog odmora. Osobe koje pate od ovog poremećaja često se bude umorne i imaju potrebu za dnevnim spavanjem.

Uzrok može biti loša kvaliteta sna, stres, manjak fizičke aktivnosti ili neudobna postelja. Poboljšanje kvalitete sna započinje stvaranjem ugodne atmosfere i odabirom odgovarajuće podloge.

9. Narkolepsija

Narkolepsija je neurološki poremećaj kod kojeg mozak ne može pravilno regulirati ciklus spavanja i budnosti. Osobe s ovim poremećajem mogu zaspati naglo tijekom dana, čak i usred aktivnosti.

Iako se ne može u potpunosti izliječiti, redovit raspored spavanja i dnevni odmori mogu pomoći. Osobe s narkolepsijom posebno trebaju udoban krevet i madrac koji omogućuju brzi ulazak u dubok san.

10. Hrkanje

Hrkanje je često znak otežanog prolaska zraka kroz dišne puteve i može biti blagi oblik apneje. Iako nije uvijek opasno, može znatno narušiti kvalitetu sna i osobe koja hrče i partnera.

Preporučuje se spavanje na boku, izbjegavanje alkohola i održavanje zdrave tjelesne težine. Pravilna potpora vrata i glave izuzetno je važna.
 

Kako poboljšati kvalitetu sna bez lijekova

Nije uvijek potrebno posezati za tabletama za spavanje - često male promjene u svakodnevnim navikama donose velike rezultate. Evo nekoliko učinkovitih strategija:

• Stvorite rutinu: idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan
• Ograničite kofein i alkohol: osobito u večernjim satima
• Ohladite prostoriju: idealna temperatura za spavanje je 18–20 °C
• Odaberite udobnu postelju: kvalitetan madrac i jastuk pomažu tijelu da se opusti
• Ugasite ekrane barem 30 minuta prije spavanja

Ako vaš trenutni madrac više ne pruža potporu, razmislite o zamjeni. U Hespo ponudi pronaći ćete madrace, jastuke i nadmadrace koji potiču dubok, miran i regenerativan san.