Vježbate, a ne mršavite? Možda je problem u spavanju!

Spavanjem se tijelo odmara, a mišići koje smo trenirali taj dan se oporavljaju i razvijaju. Samo vježbanje nije dovoljno za gubitak kilograma i izgradnju mišićne mase. Spavanje je prirodno stanje reducirane...

Spavanjem se tijelo odmara, a mišići koje smo trenirali taj dan se oporavljaju i razvijaju. Samo vježbanje nije dovoljno za gubitak kilograma i izgradnju mišićne mase. 

Spavanje je prirodno stanje reducirane svijesti, a u čovjekovom životu se izmjenjuje sa stanjem budnosti. Ova dva stadija trebala bi se pravilno izmjenjivati i tako činiti biološki ritam.

Prosječno spavamo 8 sati dnevno i to je trećina dana. Kada se malo bolje zamislimo to znači da trećina našeg života otpada na spavanje.

Ostale dvije trećine provodimo u poslu, obavezama, ali i onim malim guštevima koji čine život.

Za jedan dio ljudi taj gušt je neki sport. Bilo da se radi o košarci na obližnjem kvartovskom igralištu, trčanju ili nekoj zumbi, pilatesu ili step aeroibiku.

Bez obzira što se uz malo sporta osjećamo bolje, opustimo um i pokrenemo tijelo, svi očekujemo da ćemo izgubiti onih nekoliko dodatnih naslaga masti.

No jeste li znali da vježbanje nije dovoljno kako bi stesali tijelo?

Kako bi izgradili mišićnu masu vježbamo, da, ali vježbanjem se mišićna vlakna uništavaju pa bi trebali odspavati dobro kako bi se tijelo obnovilo.

Dakle,  spavanjem i odmorom naši mišići rastu, a cijeli proces razvijanja mišićne mase izgleda ovako:

• stimulacija
• regeneracija
• prirast

Svaka od ove tri faze je bitna, a mi ćemo se u ovom blogu posvetiti drugoj fazi, onoj koja je vezana za spavanje - regeneraciji.

Dovoljno sna svaki dan znači sretan dan

Uz moderan način života moderno je vezati i stres, a stres uz sebe veže i kalorije - što čini jedan zatvoreni krug kojeg je teško razbiti.

Iz njega možete izaći vrlo jednostavno - pokušajte više spavati. I to svaki dan jer ono nadoknađivanje sna vikendom nikako ne fukncionira.

Iako vam posao, trening program, obiteljske i društvene obveze oduzimaju vrijeme to nikako ne bi smjelo biti na štetu spavanja.

Tijekom sna odvija se najveći dio tjelesnog oporavka jer tijelo luči hormon rasta (somatotropin), dakle manje spavanje vodi slabijem razvitku mišića. Osim sprječavanja rasta mišićne mase, nekvalitetan san ili nesanica za sobom povlače i mnoge druge zdravstvene probleme.

Ako tijelo osjeti umor, nesanicu ili pretreniranost ono će vam to pokazati, zato slušajte svoje tijelo.

Neki znakovi da je vaše tijelo premoreno su:

• Loše raspoloženje. Nedovoljno sna sa sobom donosi stres i razdražljivost, a naspavani smo dobro raspoloženi i izgledamo svježije.
• Odgađanje ustajanja. Ako vam ujutro treba još deset minuta nakon zvuka alarma, to je znak da niste dovoljno spavali.
• Često obolijevanje od raznoraznih virusnih bolesti i napadi bakterija zbog oslabljenog imuniteta.
• Kljucanje nad stolom. Mikrospavanje tj. oni trenuci do 30 sekundi kada zažmirimo i nismo svjesni okoline tijekom dana veliki su crveni alarm kojim vam tijelo želi reći da je premoreno.
• Smanjena budnost i koncentracija - premalo spavanja uzrokuje jednake posljedice kao i mamurluk.
• Odmah utonete u san. Ako zaspite odmah nakon što legnete to znači da je tijelo umorno i treba mu san.

Dovoljno spavanja = brži metabolizam

Nedostatak sna utječe i  na brzinu metabolizma, a sporiji metabolizam znači neželjeno nakupljanje kilograma uslijed sporije razgradnje hrane. Štetne navike utječu na kvalitetu sna, a kvalitetan san bitan je kako bi tijelo surađivalo, a mi mršavili.

Zato, idite na spavanje samo kada ste umorni, jer ćete forsiranjem sna napraviti kontraefekt. Ne uspijete li zaspati kroz 20 minuta ustanite iz kreveta ili sjedite na krevet, pročitajte par stranica knjige ili radite neke “dosadne” poslove. Po mogućnosti nemojte paliti svjetlo, ona mala lampa na noćnom ormariću je dovoljna.

Još neke navike koje vam remete ugodan san su:

• Spavanje popodne.
• Hrana neposredno prije spavanja.
• Treniranje tri - četiri sata prije spavanja.
• Nedovoljna aktivnost tijekom dana - previše izležavanja na kauču.

Rast mišića nije moguć bez kvalitetne prehrane

Uz spavanje, za regeneraciju mišića bitna je i prehrana. Gotovo svi stručnjaci slažu se kako je štetnije po tijelo izostaviti jedan obrok nego čitavi trening.

Prva i najvažnija hranjiva tvar je voda. Ona čini 95% ljudskog mozga, 82% krvi i oko 70% mišića. Bitno je piti vodu prije, tijekom i nakon treninga jer ona je zaslužna za razmjene tvari u tijelu - regeneraciju.

Uz vodu, za regeneraciju bitne su i bjelančevine. S prirodnim izvorima bjelančevina, kao što su meso, riba, jaja ili mliječni proizvodi u tijelo unosimo i neželjene količine popratnih tvari kao što su masti, purin i kolesterol. Izbjegnite neželjene tvari uz sirutku, brzo apsorbirajući protein i to neposredno nakon treninga.

Nakon treninga, sirutke i uvijek dovoljno vode obratite pozornost na ostatak vašeg dana.

Pokušajte ostaviti vremena za aktivni ali i pasivni odmor i naravno dovoljno sna. Osim spavanjem opustiti se možete uz jogu, akupunkturu, masažu ili saunu. Vaše tijelo bit će vam zahvalno, ljepše ćete spavati, a mišići će nesmetano rasti.

Najbolja nagrada za umorno tijelo je udoban Hespo madrac, a na njemu i mišići navodno brže rastu :D

madraci